Con il caldo bisogna prestare attenzione all’alimentazione
Con il caldo bisogna prestare attenzione all’alimentazione perchè se da un lato si moltiplicano eventi e occasioni sociali come i classici aperitivi, che favoriscono la consumazione di cibi veloci e magari più calorici del dovuto e l’abuso di alcolici, dall’altro la calura ci fa sentire la necessità di assumere alimenti freschi e leggeri, che lasciano il senso di leggerezza rischiando però di abbandonarne altri che però sono altrettanto importanti per il nostro fabbisogno giornaliero.
Cosa comporta? Il pericolo di avere un’alimentazione poco equilibrata, che non permette di assumere tutti i nutrienti necessari al nostro organismo.
Ma qual è il regime alimentare più adeguato da seguire nei mesi estivi?
La colazione
E' il pasto più importante della giornata. Per questo motivo è consigliato consumarne una ricca di tutte le sostanze nutritive di cui abbiamo bisogno per arrivare senza crampi di fame verso il pranzo. L’ideale è evitare l’abuso di zuccheri e grassi, favorendo un apporto nutritivo bilanciato. Particolarmente consigliati, per far fronte al caldo estivo, lo yogurt al naturale e la frutta fresca di stagione, magari accompagnati da una manciata di frutta secca e di cereali.
Andrebbe poi mantenuto l’ordine dei pasti che si segue durante l’anno anche durante le vacanze: con un pasto e una cena che vadano a completare il fabbisogno giornaliero e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio, per mantenere attivo il nostro metabolismo e aiutarci ad arrivare ai pasti senza una fame eccessiva, che potrebbe poi indurci a mangiare più del dovuto assumendo più calorie di quelle che il nostro corpo necessita effettivamente.
Idratarsi è molto importante
Il caldo e il sudore corporeo che ne deriva portano inoltre a una disidratazione più veloce, per questo la regola dei due litri d’acqua al giorno, nei mesi estivi, diventa ancora più necessaria. È importante quindi ricordarsi di bere senza aspettare di avvertire la sete: si tratta infatti di uno stimolo che è già di per sé sintomo di disidratazione.
Così come è importante bere molta acqua, lo è altrettanto limitare il consumo di alcolici, che sembrano dissetarci, ma in realtà contribuiscono ad aumentare la disidratazione.
Anche i cocktail, alcolici e analcolici, e le bibite gassate sono da evitare. L’effetto dissetante, come abbiamo detto, nel caso degli alcolici è solo apparente, mentre l’apporto di zuccheri è effettivo. Lo stesso vale per le bibite analcoliche, che contribuiscono ad aumentare i livelli di zuccheri nel nostro organismo. A queste, dunque, sono da preferire gli infusi freddi con frutta ed erbe di stagione.
Frutta e verdura, alimentazione per tutto l’anno
La sudorazione, inoltre, provoca carenza di sali minerali e vitamine, dunque frutta e verdura, rigorosamente di stagione e in una quantità di circa tre porzioni al giorno, devono essere gli alimenti privilegiati nei mesi estivi. In particolar modo la frutta può essere un gustoso sostituto a dolci e gelati: fresca e naturalmente zuccherata è un ottimo dolce e un buono spuntino.
Inoltre, frutta come le pesche, le albicocche e le prugne, e verdure come gli spinaci, sono ricche di potassio: un elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza in nostri muscoli.
La spossatezza e la stanchezza sono sensazioni comuni in estate e un’alimentazione adeguata al periodo può aiutarci a sentirci meglio, sia fisicamente, sia mentalmente. Frutta e verdura, favoriscono infatti l’assorbimento del ferro, grazie alla presenza di vitamina C, e contribuiscono all’apporto di fibre.
Quando si cucinano le verdure è anche importante giocare con i colori: più saranno presenti sulla nostra tavola e maggiore sarà la presenza delle diverse sostanze antiossidanti che contengono e che sono necessarie per la buona salute del nostro organismo.
Proteine
E le proteine? Per una corretta alimentazione è bene preferire pesce di stagione, dunque quei pesci che non sono nella loro stagione riproduttiva, come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, e carni bianche (da assumere con moderazione), oltre ai legumi. Si tende infatti ad assumere i legumi soprattutto nei mesi invernali, dimenticandoli durante l’estate, ma non c’è niente di più sbagliato: i legumi sono naturali fonti di proteine e andrebbero integrati nella nostra alimentazione anche nei mesi estivi. Aggiungendoli alle insalate o mangiandoli come contorno, per esempio, oppure in una zuppa nelle sere più fresche. Anche i carboidrati non vanno abbandonati, altrimenti l’organismo andrà a utilizzare altre riserve energetiche del corpo. Il consiglio, dunque, è quello di scegliere sempre l’opzione integrale, che contribuisce all’assunzione di fibre e cereali, oltre ad avere un apporto energetico più elevato.
Rallentano invece la digestione la carne rossa e in generale i grassi saturi e gli alimenti troppo elaborati o pesanti, come il fritto. Al burro si può sostituire l’olio d’oliva, utilizzato a crudo su verdure mangiate al naturale o cotte al vapore: un trucco culinario per mantenere intatte le sostanze nutritive. Da diminuire anche la quantità di formaggi e affettati, che non mancano mai durante gli aperitivi e le occasioni conviviali, e il sale, a cui si deve in ogni caso preferire sempre quello iodato.
E il gelato? Ovviamente si può mangiare, ma con moderazione. Si potrebbe pensare che si tratti di un alimento leggero, ma in realtà il gelato è ricco di zuccheri. Consigliamo di preferire al gelato confezionato quello artigianale, in particolar modo i gusti alla frutta e i sorbetti, accompagnati magari da una sola crema.
Integrare
Come abbiamo già detto, con il caldo il nostro corpo suda e perde sali minerali, essenziali per il nostro organismo, bisogna quindi, durante la giornata, rigenerarsi bevendo tanta acqua e assumendo sali minerali, lunga è la lista di bevande che fungono da integratori di sali minerali.
