Alimentazione equilibrata . Dopo una breve introduzione che affronta il tema del sovrappeso e del sottopeso, la Dott.ssa Vasilache espone alcune nozioni elementari per una alimentazione corretta ed equilibrata.
Obesità e sovrappeso
Secondo i dati dell’OMS (Organizzazione Mondiale della sanità), l’obesità è quasi triplicata dal 1975, arrivando nel 2016 a contare una popolazione mondiale in sovrappeso di oltre 1,9 miliardi di adulti, dei quali 650 milioni obesi. Sempre nel 2016, oltre 340 milioni di bambini e ragazzi di età compresa tra 5 e 19 anni era sovrappeso, una percentuale che dal 4% è passata al 18%. Le ragioni di una tale emergenza sono dovute ad un ambiente sempre più obesogeno, che favorisce uno stile di vita più sedentario, oltre a un’alimentazione troppo ricca di zuccheri e grassi.
Malnutrizione per eccesso (obesità)
Cause
- Energia
- Grassi totali
- Acidi grassi saturi
- Ipervitaminosi
- Minerali
- Alcol
- Sedentarietà
L'obesità è una condizione che comporta gravi danni alla salute, caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso.
Conseguenze
- Malattie cardiovascolari (infarto, ictus)
- Malattie metaboliche (diabete, dislipidemia - livelli alti di colesterolo e trigliceridi)
- Malattie respiratorie (apnee notturne)
- Infertilità e impotenza
- Depressione
- Tumori
- Etc.
Malnutrizione per difetto (sottopeso)
Cause
- Acidi grassi essenziali
- Energia
- Proteine
- Fibra
- Vitamine
- Minerali
- Attività fisica
La perdita acuta di peso può portare all'anoressia.
Conseguenze
- Ridotte difese immunitarie
- Irregolarità mestruali
- Invecchiamento precoce
- Osteopatie
- Ridotta fertilità
- Disendocrinopatie
- Rischio vascolare
Alimentazione equilibrata
Mangiare troppo o troppo poco, determina condizioni patologiche come obesità e magrezza, che sono sfavorevoli per la salute e l'efficienza dell'organismo. Non è solo un problema di calorie ma anche della qualità degli alimenti. Tutti i giorni è indispensabile introdurre acqua, vitamine, minerali etc., e per far questo è necessaria una alimentazione equilibrata mista che preveda, appunto, un equilibrio fra alimenti vegetali ed animali.
Macronutrienti
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
Micronutrienti
- Vitamine
- Sali minerali
- Antiossidanti
Il piatto sano
Oli vegetali
Per cucinare e condire, usare oli vegetali (in particolare olio di extravergine di oliva). Limitare il burro ed evitare i grassi trans.
Verdure e ortaggi
Mangiare molta verdura e ortaggi, variando frequentemente la qualità.
Frutta
Mangiare molta frutta, variandone i colori.
Acqua
Bere acqua. Si può bere anche il the o il caffè (con poco zucchero o senza). Limitare il consumo di latte e derivati, e i succhi di frutta. Evitare le bibite gassate.
Cereali integrali
Mangiare cereali integrali (pasta, riso o pane). Evitare i cereali raffinati (riso bianco e pane).
Proteine salutari
Preferire il pesce, le carni bianche, i legumi e la frutta a guscio. Limitare le carni rosse. Evitare gli affettati e le carni trasformate.
Carboidrati
I carboidrati sono la principale fonte di energia (devono fornire il 55-65% dell'introito giornaliero), e devono essere consumati ad ogni pasto.
- Preferire fonti alimentari integrali a quelli raffinati.
- Limitare il consumo di zuccheri semplici (dolci, bibite, miele, saccarosio, fruttosio, sciroppo di mais).
- Consumare cereali integrali, legumi, frutta e verdura (ricchi di fibra).
Proteine
Le proteine (15% dell'introito calorico giornaliero) svolgono una funzione strutturale, sono i "mattoncini" dell'organismo e devono essere consumati ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena). Il fabbisogno proteico aumenta in stato di gravidanza e allattamento, in età pediatrica e per lo sportivo.
Proteine di origine animale (carne, pesce, uova, latte e derivati), sono proteine nobili ad alto valore biologico.
Proteine di origine vegetale (cereali e legumi), hanno un ridotto valore biologico.
Associare cereali e legumi per garantire la completezza proteica (riso + piselli, pasta + fagioli, zuppe di legumi + cereali).
Grassi
I grassi (25-30% dell'introito calorico giornaliero) costituiscono le membrane cellulari, partecipano alla produzione di ormoni e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K. Un eccessivo consumo di grassi nell'alimentazione abituale rappresenta invece un fattore di rischio per l'insorgenza di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
- Acidi grassi saturi (burro, panna, lardo, carni grasse, formaggi, olio di palma, olio di cocco), tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue
- Acidi grassi insaturi (oli vegetali, noci, nocciole, olive, pesce), non fanno innalzare il livello di colesterolo nel sangue
- Acidi grassi trans (margarina, dolci confezionati, prodotti fast-food), tendono a fare innalzare il livello del colesterolo nel sangue, favorendo inoltre l'aumento del "colesterolo cattivo" rispetto al "colesterolo buono".
Consigli
- Moderare la quantità di grassi ed oli per condire e cucinare.
- Limitare il consumo di grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, etc).
- Preferire i grassi da condimento di origine vegetale: soprattutto olio extravergine d'oliva e oli di semi.
- Usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evitare di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
- Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
- Mangiare più spesso il pesce, sia fresco che surgelato (2-3 volte a settimana), fonte di omega-3.
- Preferire le carni magre ed eliminare il grasso visibile.
- Le uova fino a 4 per settimana, distribuite nei vari giorni.
- Preferire il latte scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio.
- Scegliere formaggi magri, oppure consumare porzioni più piccole
- Controllare le quantità di grassi contenuti negli alimenti leggendo le etichette
Perchè è così importante bere tanta acqua
Siamo fatti di acqua
- Prenatale: 100%
- Bambino: 80%
- Adulto: 70%
- Anziano: 50%
I ragazzi di età scolare, rispetto agli adulti, hanno un metabolismo basale più elevato, e di conseguenza un maggior fabbisogno idrico per Kilo di peso corporeo. Secondo i dati dell' EFSA (European Food Safety Authority) i ragazzi di età compresa tra gli 11 e 14 anni dovrebbero consumare almeno 1,5 litri di acqua al giorno.
Attenzione: i bambini non riconoscono precocemente il senso della sete e risulta spesso difficile avere un facile accesso all'acqua nelle scuole.
Siamo fatti di acqua
- Cervello: 85%
- Sangue: 80%
- Muscoli: 75%
- Cute: 64%
- Tessuto connettivo: 60%
- Ossa 30%
Consigli conclusivi
- Eliminare il fumo
- Eliminare o perlomeno limitare l'uso di alcol
- Seguire una alimentazione corretta ed equilibrata
- Bere tanta acqua
- Fare attività fisica con costanza
Autore
Dott.ssa Maria Vasilache
Biologa Nutrizionista - Laurea Magistrale in Biologia - Specializzazione genetica
Sede studio medico ITACA - Via Silvio Pellico, 11/b Bollate (MI)
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