Dimagrire perdendo grasso addominale e tornare ad essere un figurino in meno tempo possibile! E chi non lo ha mai sognato? Magari avere anche qualche muscoletto in più, non sarebbe male vero?
La risposta è : Certo, ma non è lo stesso per tutti...
Dimagrire perdendo grasso addominale e tornare ad essere un figurino in meno tempo possibile! E chi non lo ha mai sognato? Magari avere anche qualche muscoletto in più, non sarebbe male vero? Leggi l’articolo e scopri come questo può essere un obiettivo raggiungibile passo dopo passo.
Ingrassare e dimagrire, da cosa dipende?
Ci sono due grandi fattori che incidono fortemente nella nostra composizione corporea:
- Il rapporto introito/consumo energetico
- La sensibilità dei muscoli verso l'insulina
Sono due fattori in continua relazione tra loro, ma noi oggi parliamo dl primo, ovvero il rapporto introito/consumo e come migliorarlo.
Rapporto introito/consumo energetico
Credo che sia chiaro di cosa si tratti ma comunque "repetita juvant" , e allora lo ripetiamo.
L'introito energetico non è altro che tutte le calorie assunte dall’alimentazione, non tanto nelle 24 ore ma nell'arco della settimana (aspetto interessante sul quale mi soffermerò più in là). Dipendono da quali alimenti scegliamo per nutrirci.
Il consumo energetico, invece, è la somma di:
- metabolismo basale, ovvero le calorie che il nostro organismo consuma per le funzioni organiche e vitali. Per questo si chiama anche il "metabolismo a riposo"
- La somma del consumo energetico causato da tutte le attività quotidiane, da quando mettiamo il piede a terra scendendo dal letto al mattino, fino a quando ci corichiamo alla sera. Ma io preferisco anche qui prendere in considerazione quelle settimanali. Dunque, questo valore è influenzato dall’attività fisica. Come?
Come si può dedurre, tutto quello che dobbiamo fare per dimagrire è portare il rapporto introito/consumo a nostro favore e ci sono 2 modi:
- Non fare sport (nemmeno esercizi per dimagrire a casa) , farsi calcolare il metabolismo basale e il fabbisogno quotidiano di calorie, e da quest'ultimo togliere il 15-20%. La conseguenza ? Dimagrire all'inizio perdendo anche massa muscolare, per poi cadere in una situazione di stallo e vedere rallentare il metabolismo che si assesta sulle calorie che stiamo ingerendo. Questo è un principio sul quale si basano le diete drastiche, che spesso risultano deludenti proprio perchè appena si smette di fare la dieta, si ritorna ad ingrassare in quanto il metabolismo ha bisogno di tempo per riattivarsi e nel frattempo ci ritroviamo in ipercalorica per un bel pò di giorni.
- Attività fisica, (anche con esercizi per dimagrire a casa ) accompagnata da un'alimentazione equilibrata con un piano settimanale nel quale si alternano giorni di dieta ipocalorica con qualche giorno di ipercalorica e normocalorica. Personalmente ho utilizzato con molto successo il rapporto 5+1+1, il quale prevede 5 giorni di ipocalorica(lunedì-venerdì) + 1 di normocalorica + 1 di ipercalorica. Questo è il miglior modo per dimagrire, in quanto quello più duraturo, che funziona sempre!
Perchè un piano settimanale?
Perchè il metabolismo ha una regolazione settimanale. Dunque si assesta di settimana in settimana. Deve essere confortante sapere che durante la settimana, chi deve affrontare un percorso di dimagrimento ( affiancato anche da esercizi per dimagrire a casa ) può concedersi anche qualche momento per "respirare" e concedersi un piccolo peccato di gola liberatorio, bella notizia vero?
Qual è il miglior allenamento per dimagrire?
Dipende da vari fattori, tra cui l'età della persona. Un ragazzo di 20 anni e una signora di 60 anni che non si è mai allenata nella vita ( nemmeno esercizi per dimagrire a casa ) , possono raggiungere il dimagrimento anche con la stessa velocità, ma non allo stesso modo. Per quale motivo? Semplice, per via di differenti caratteristiche anatomiche e fisiologiche data la differente età! Ma ora approfondiamo meglio...
Il metabolismo basale, quello di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente, aumenta con l'aumento della massa muscolare e quella ossea, tessuti che partecipano attivamente nei processi metabolici, consumando energia. E con l'aumento del metabolismo basale aumenta anche la possibilità di portare il rapporto introito/consumo al nostro favore.
Per questo, quando abbiamo davanti un ragazzo o una ragazza, in un programma di allenamento dobbiamo per forza inserire quelli con i pesi ad alta intensità, con l'obiettivo della crescita muscolare. A questa età non è molto difficile non avendo limitazioni di nessun tipo. Bastano volontà, costanza, determinazione e personal trainer anche per aiutarti negli esercizi per dimagrire a casa!
E la signora di 60 anni che non ha mai fatto sport in vita sua? Non ha diritto di dimagrire in fretta considerando che potrebbe avere anche qualche altra complicazione? Certo, ma non posso certo pretendere da lei di aumentare la massa muscolare in breve tempo! E allora quale allenamento (anche esercizi per dimagrire a casa ) per arrivare all’obiettivo senza rischiare infortuni di nessun tipo? Anche qui semplice, puntare sull'aumento del consumo calorico durante la settimana per portare a nostro favore il rapporto introito/consumo.
In che modo? Prevalentemente con l'attività aerobica a bassa intensità e lunga durata e i circuiti metabolici, adattando l'intensità di quest'ultimi alle possibilità e al grado di allenamento della persona.
Come funzionano i vari tipi di allenamento?
Prendendo spunto da quanto abbiamo detto finora, approfondiamo un po' come funzionano i vari tipi di allenamento, in palestra o all'aperto.
Gli esercizi con i pesi oppure a corpo libero, se eseguiti ad una certa intensità portano come diciamo anche sopra, ad un aumento della massa muscolare, un miglioramento del rapporto tra la massa magra e la massa grassa. In questo modo si raggiunge il miglioramento della composizione corporea non solo grazie al consumo energetico, ma anche grazie all’aumento del metabolismo a riposo.
Le attività aerobiche invece sono quegli esercizi che portano un alto consumo calorico e quindi incidono fortemente nel rapporto introito/consumo settimanale! Ovviamente, andrebbero accompagnati anche da un piano alimentare adeguato.
Un altro tipo di allenamento sono i circuiti metabolici a corpo libero, che tra l’altro uso molto e consiglio fortemente. Sono costituiti da una continua alternanza tra esercizi di forza e aerobici brevi ma di una certa intensità, e da recuperi brevi.
Ricapitolando, possiamo individuare 3 tipi di allenamento utilizzabili a scopo dimagrimento:
- Esercizi di forza, con i pesi o a corpo libero
- Esercizio aerobico prolungato e a bassa intensità o LISS, Low Intensity Stedy State
- Circuiti ad alta intensità, ovvero HIIT
Andrebbero solo utilizzati nel giusto contesto, e spesso combinati tra loro!
EPOC, cos’è e quali esercizi per dimagrire a casa lo attivano?
E qui andiamo a studiare un pò più a fondo i circuiti metabolici ad alta intensità. Così chiamati perchè scatenano l'EPOC ovvero, Excess Postexercise Oxygen Consumption. In italiano, eccesso di consumo di ossigeno post-esercizio.
Praticamente, il consumo da parte dell'organismo resta alto per ore dopo l’allenamento, e considerando che il consumo d'ossigeno non è altro che l'ossidazione dei grassi, stiamo semplicemente dicendo che il consumo dei grassi a riposo continua anche ore dopo chè ci si è allenati in questo modo!
Per ottenere l'EPOC come effetto, bisogna però cercare di raggiungere delle alte intensità! Se vogliamo citare un metodo famoso che porta a questi effetti, è l'HIIT, High Interval Intensity Training. In Italiano, Allenamento a Intervalli ad Alta Intensità.
La costruzione di un allenamento di questo tipo deve essere fatta con cura e con occhio esperto, cercando di tenere conto del grado delle possibilità della persona, in modo da ottenere il massimo effetto positivo senza provocare infortuni (anche se hai scelto di fare esercizi per dimagrire a casa !).
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